Tập tạ là bài tập giúp tăng cường sức bền và sức bền, xây dựng cơ bắp ngày càng chắc khỏe, xương khớp chắc khỏe. Nó thậm chí còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất (đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi). Cho dù mục tiêu của bạn là tăng cơ hay đạt được thân hình săn chắc, cân đối thì việc tập luyện với tạ phù hợp có thể giúp bạn đạt được điều đó. Hãy cùng relationshipobit.com tìm hiểu cách tập tạ chuẩn và hiệu quả nhất nhé!

I. Khi nào nên bắt đầu các bài tập tạ

Có cơ bắp khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương. Đối với những người chưa bao giờ tập tạ, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập tạ. Các bài tập tạ phù hợp cho cả nam và nữ và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc mọi trình độ thể chất.

Có cơ bắp khỏe mạnh giúp cải thiện hiệu suất hàng ngày và giảm nguy cơ chấn thương

Trên thực tế, những người tập các bài tập tạ không nhất thiết phải đến phòng tập. Bạn có thể sử dụng trọng lượng của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ miễn phí tại nhà để đạt được kết quả.

Nếu bạn chưa từng nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với huấn luyện viên cá nhân. Huấn luyện viên này sẽ hướng dẫn bạn hình thức thích hợp cho bài tập cụ thể của bạn và thiết kế chương trình tập luyện của bạn. Hãy đáp ứng nhu cầu của bạn. Ngoài ra, người tập cũng có thể tập tạ tại nhà bằng các thiết bị cơ bản.

II. Những điều cần biết trước khi bắt đầu các bài tập tạ

1. Khởi động trước khi tập luyện

Cách tập tạ  – Tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như 5 phút chạy bộ hoặc đi bộ nhanh, có thể giúp tăng lưu lượng máu đến cơ và giúp bạn tập luyện tốt hơn. Nhảy dây trong vài phút cũng là một lựa chọn khởi động tốt.

2. Hãy bắt đầu với trọng lượng nhẹ

Người tập nên bắt đầu với mức tạ có thể nâng từ 10 đến 15 lần trong một động tác. Đầu tiên, thực hiện 1-2 hiệp mỗi bài tập với tạ, lặp lại 10-15 lần cho mỗi hiệp và tăng dần mỗi bài tập lên 3 hiệp trở lên.

3. Tăng cân dần dần

Nếu người tập có thể dễ dàng thực hiện số hiệp khuyến nghị cho mỗi bài tập, hãy tăng từ 5-10% trọng lượng. Trước khi tập luyện, hãy đảm bảo cân nặng của bạn là chính xác. Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Nếu người tập có thể dễ dàng thực hiện số hiệp khuyến nghị cho mỗi bài tập, hãy tăng từ 5-10% trọng lượng

4. Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Giới hạn các buổi tập của bạn trong 45 phút hoặc ít hơn. Tuy nhiên, các buổi tập dài hơn có thể không cho kết quả tốt mà còn tăng nguy cơ kiệt sức và khó chịu, vì vậy người tập nên thực hiện các bài tập tạ trong khung thời gian này.

Động tác kéo giãn, tức là kéo giãn từ từ sau khi tập thể dục, giúp tăng tính linh hoạt của cơ, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương. Khi bắt đầu, bạn có thể nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các phiên. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước khi tập luyện tiếp theo.

III. Cách tập tạ chuẩn qua các bài thể hình

1. Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Trải tạ có trọng lượng thích hợp Giữ tạ bằng hai tay và đưa về phía trước ngực. Mắt hướng thẳng về phía trước, hai chân rộng hơn vai, tư thế đứng thẳng.

Sau đó, từ từ hạ người xuống vị trí ngồi xổm. Khi thực hiện tư thế này, bạn cần thẳng lưng mà không khóa khớp. Ngồi xổm và dừng lại cho đến khi đùi song song với sàn. Chú ý đầu gối hơi cong ra ngoài và trọng lượng dồn vào gót chân.

Sau khi cúi người hết mức có thể, dùng gót chân để trả đùi và hông về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Clean

Cách tập tạ  – Bạn cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với mình, lòng bàn tay hướng vào người, ngón cái vuông góc với mặt đất. Hai chân phải rộng hơn vai và hướng ra ngoài khoảng 30 độ. Bắt đầu với tư thế cúi người và đặt quả tạ dưới đầu gối của bạn.

Dùng lực đẩy người squat lên đồng thời nâng quả tạ lên cao ngang vai. Lúc này, co tay, hướng lòng bàn tay lên trần, truyền lực lên vai. Sau đó đứng thẳng và hạ cánh tay thẳng trước ngực để tránh chấn thương.

Từ từ trở lại tư thế ngồi xổm ban đầu. Để tiếp tục tập quả tạ này, hãy lặp lại toàn bộ động tác.

3. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng thích hợp. Hai chân đứng thẳng, hai vai cách nhau và hơi khuỵu gối.

Cố định đầu gối, uốn cong hông và cúi người về phía trước để cẩn thận. Lưng của bạn thẳng khi bạn di chuyển và hai tay cầm tạ hạ thấp về phía trước một cách thoải mái. Nếu bạn cảm thấy gân kheo căng ra, hãy dừng lại. Thở ra khi thực hiện động tác này.

Hít vào và duỗi thẳng lưng trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu.

Hít vào và duỗi thẳng lưng trở lại vị trí bắt đầu

4. Bài tập One Arm Dumbbell Swing

Đầu tiên bạn cần chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp.

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, giữ tạ bằng một tay, ở giữa hai chân và hướng mắt thẳng về phía trước.

Sau đó đẩy hông về phía sau một chút và uốn cong đầu gối của bạn hơn nữa. Hạ xuống và nâng lên, duỗi thẳng chân và đồng thời đưa hai tay về phía trước.

Đảm bảo tay cầm tạ rơi về phía sau quả tạ. Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần nếu cần. Tiếp tục đổi tay và thực hiện tương tự như trên để kết thúc bài tập.

Xuyên suốt bài viết chuyên mục giải trí trên đây là hướng dẫn bạn cách tập tạ đã giới thiệu những bài tập tạ hiệu quả, phổ biến cho cả nam và nữ. Nó đề cập đến các huấn luyện viên thể hình. Hầu hết các bài tập này đều rất dễ tập nên bạn cần tích cực tập luyện để tăng cường sức khỏe, có cơ bắp săn chắc và hình thể đẹp, cân đối nhé! Bài chia sẻ về các bài tập tạ của chúng ta đã kết thúc. Cảm ơn bạn đã ghé thăm, xin chào và hẹn gặp lại trong những bài viết tiếp theo!