Nhảy dây là một trong những môn thể thao khá dễ dàng tập luyện cho mọi lứa tuổi hơn nữa nó còn thu lại hiệu quả cao cho sức khỏe nếu như biết tập đúng cách. Tuy nhiên như thế nào là cách nhảy dây khoa học và hiệu quả? Đây chắc hẳn là câu hỏi khiến nhiều người phải suy nghĩ bởi vì mỗi người sẽ có một mục đích tập luyện khác nhau.

Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây để biết được thêm nhiều kiến thức hữu ích về nhảy dây nhé!

I. Tác dụng của nhảy dây đối với sức khỏe

Môn thể thao nhảy dây giúp cho toàn bộ cơ thể được vận động và tiêu hao năng lượng, chính vì vậy mà nó giúp cho cơ thể đốt cháy lượng calo khá lớn trong một thời gian tập luyện ngắn. Nhảy dây không cần phải quá cầu kỳ, dụng cụ và địa điểm tập luyện có thể ở trong nhà hoặc ngoài trời không có sự ảnh hưởng quá lớn. Ngoài ra, nhảy dây cũng mang lại rất nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe như sau:

  • Giảm căng thẳng và mệt mỏi.
  • Giảm cân, giảm mỡ, cải thiện vóc dáng
  • Phát triển chiều cao
  • Tăng sức mạnh cơ bắp
  • Tăng sức đề kháng cho cơ thể
  • Tăng sức khỏe tim mạch
  • Tăng khả năng phản xạ
  • Sức khỏe bền bỉ dẻo dai
  • Ngăn ngừa loãng xương
Nhảy dây có tác dụng tốt cho sức khỏe
Nhảy dây có tác dụng tốt cho sức khỏe

II. Cách nhảy dây khoa học và hiệu quả

1. Cách nhảy dây cơ bản cho người mới bắt đầu

Đối với những người vừa mới bắt đầu với bộ môn nhảy dây, muốn đạt được hiệu quả cao cho sức khỏe thì cần phải tuân thủ cách nhảy dây sau đây:

  • Bước 1: Để dây nhảy ra sau người, hai tay nắm chặt tay cầm của dây nhảy sẵn sàng ở tư thế chuẩn bị.
  • Bước 2: Đưa 2 chân lại gần nhau, cổ tay xoay dây nhảy ra trước và 2 chân tiến hành bật lên không cách mặt đất 3-5cm.
  • Bước 3: Tiếp tục xoay vòng cung và bật nhảy trong vòng 2-3 phút thì nghỉ.

Đối với những người mới chỉ nên tập 10-20 lần sau đó nghỉ ngơi rồi mới tiếp tục tập 10-20 lần nữa.

Video chi tiết hướng dẫn nhảy dây đúng cách cho người mới bắt đầu:

2. Cách nhảy dây giảm cân

Nhảy dây khiến cho cơ thể vận động và đốt mỡ, tiêu hao calo toàn thân nên nó được lựa chọn là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả. Vậy cách nhảy dây giảm cân hiệu quả là như thế nào? Hãy cùng tập luyện với các bước sau để đạt hiệu quả cao nhất nhé!

  • Bước 1: Nhảy dây cơ bản tiếp đất bằng 2 chân

Thực hiện nhảy tương tự như cách nhảy dây 2 chân tiếp đất cơ bản bên trên. Nhảy trong vòng 1 phút.

  • Bước 2: Nhảy thay thế chân

Nhảy tương tự bước 1 nhưng tiếp đất bằng 1 chân, chân còn lại co nhẹ ra sau. Thực hiện nhảy trong vòng 1 phút và đổi chân lần lượt.

  • Bước 3: Nhảy xoay eo

Nhảy dây xoay eo sẽ tương tự với nhảy dây cơ bản, tuy nhiên khi co chân để bật nhảy thì người sẽ hơi vặn mình sang một bên, thực hiện lần lượt cả hai bên trong vòng 1 phút và thực hiện động tác ở bước tiếp theo. Kiểu nhảy xoay eo này có hiệu quả rất tốt trong việc săn chắc chân và giảm mỡ bụng.

  • Bước 4: Nhảy hai chân nâng cao

Tương tự với kiểu nhảy dây cơ bản, nhảy dây nâng cao chân sẽ bật nhảy và nâng cao hai gối lên vuông góc với đùi và tiếp đất bằng cả hai chân. Thực hiện trong vòng 1 phút.

Các bước trong cách nhảy giảm cân trên có thể thực hiện thành một bài tập liền mạch hoặc cũng có thể tập riêng lẻ nhưng nên tăng thời gian nhảy cho từng bài tập để đạt hiệu quả giảm cân tối ưu nhất.

Bạn có thể tham khảo video hướng dẫn dưới đây:

3. Cách nhảy dây giúp tăng chiều cao

Trong quá trình phát triển chiều cao, nhảy dây là bộ môn nên được tập luyện bởi nó hỗ trợ rất tốt trong việc thúc đẩy sự phát triển của xương khớp và làm tăng chiều cao đáng kể cho người tập luyện. Để nhảy dây phù hợp với việc phát triển chiều cao bạn nên luyện tập theo cách nhảy dây sau đây:

  • Bước 1: Nhảy dây bằng 2 chân

Thực hiện giống như bài tập cơ bản, tay xoay dây theo vòng cung và hai chân bật nhảy, tiếp đất đồng thời bằng cả hai chân. Thực hiện nhảy trong vòng 1 phút.

  • Bước 2: Nhảy dây thay thế chân

Thực hiện các động tác như ở bước 1, chân đổi sang thành 1 chân co ra sau và một chân tiếp đất, thực hiện lần lượt với các bên. Thực hiện trong vòng 1 phút.

  • Bước 3: Nhảy dây nâng cao chân

Tiếp tục nhảy dây nối với cách nhảy ở bước 2, động tác tay giữ nguyên còn chân thay đổi thành nhảy nâng cao đùi. Một chân co lên vuông góc với cơ thể còn một chân bật nhảy tiếp đất. Thực hiện bài nhảy trong 1 phút.

Cách nhảy dây này sẽ đạt hiệu quả cao nhất nếu bạn thực hiện liên tiếp trong vòng 3 phút còn không thì bạn cũng có thể thực hiện từng phút 1 với các động tác nhảy ở trên. Thời gian nghỉ ngơi nhiều nhất ở các bước là 1 phút. Hãy cố gắn tập luyện 600-800 lượt nhảy mỗi tuần để có thể thấy được hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt.

Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo bài tập hướng dẫn trong video sau:

III. Những lưu ý khi nhảy dây để đảm bảo sức khỏe

Ngoài nắm vững các động tác nhảy ra thì khi tập luyện nhảy dây, để có được cách nhảy dây hiệu quả và hơn nữa là đảm bảo sức khỏe cho người tập luyện thì bạn nên lưu ý như sau:

1. Chọn dây nhảy và trang phục phù hợp

Một trong những điều cần lưu ý khi nhảy dây đó chính là lựa chọn dây nhảy phù hợp. Dây nhảy nên chọn dây nặng vừa đủ để có thể cảm nhận nhịp nhảy và điều chỉnh khi đang nhảy. Ngoài ra, cần phải chọn độ dài dây phù hợp với chiều cao của bản thân, cụ thể:

  • Chiều cao dưới 1m50 chọn dây dài 2m10.
  • Chiều cao từ 1m50-1m65 chọn dây dài 2m40.
  • Chiều cao từ 1m66-1m80 chọn dây dài 2m70.
  • Chiều cao trên 1m75 chọn dây dài 3m.

Ngoài dây nhảy ra thì khi tập luyện cần chú ý đến cả trang phục, nhất là giày nhảy. Đôi giày nên dùng loại đến mềm mại, giày đàn hồi tốt và vừa vặn với chân. Quần áo thì nên chọn những trang phục thoải mái, gọn nhẹ và có khả năng thấm hút mồ hôi tốt.

Cần lựa chọn dây nhảy và trang phục phù hợp
Cần lựa chọn dây nhảy và trang phục phù hợp

2. Khởi động kỹ trước khi nhảy

Dù là nhảy dây hay bất cứ bộ môn thể thao nào thì điều bạn cần làm trước khi luyện tập đó chính là khởi động kỹ trước khi nhảy. Điều này giúp làm giảm chấn thương cũng như khiến cơ thể không bị vận động mạnh đột ngột.

3. Lựa chọn thời điểm và địa điểm tập luyện

Thời điểm tập luyện cũng là một trong những yếu tố cần lưu ý, thời điểm vàng để nhảy dây đạt được hiệu quả là vào buổi sáng hoặc buổi chiều tối. Tránh tập luyện sau khi ăn no hoặc khi quá đói, đặc biệt không nên tập luyện sau 9 giờ tối. Địa điểm tập luyện nên chọn nơi thoáng đãng và mặt sàn tập phẳng không có vật cản.

4. Chế độ ăn uống phù hợp

Muốn cách nhảy dây đạt được hiệu quả tốt nhất thì người tập luyện cần lưu ý đến chế độ ăn uống phù hợp. Mỗi mục đích tập luyện sẽ có một chế độ ăn riêng cụ thể:

  • Đối với người tập nhảy dây để giảm cân: Đối với người nhảy dây để giảm cân thì cần bổ sung các thực phẩm như thịt bò, trứng, sữa ít chất béo và các chất tinh bột.
  • Đối với người tập nhảy dây để tăng chiều cao: Chế độ dinh dưỡng đi kèm với việc nhảy dây của người tập với mục đích này cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi.
  • Đối với người tập nhảy dây để tăng cường sức khỏe: Thường thì đối tượng này chỉ cần ăn uống đầy đủ chất không cần kiêng khem quá nhiều.
Muốn nhảy dây hiệu quả thì cần có chế độ ăn uống hợp lý
Muốn nhảy dây hiệu quả thì cần có chế độ ăn uống hợp lý

5. Đối tượng không nên nhảy dây

Ngoài ra, những đối tượng sau đây không nên tăng cường sức khỏe bằng cách nhảy dây như:

  • Người bị bệnh phổi.
  • Người bị bệnh về tim mạch
  • Phụ nữa đang mang thai
  • Người bị đau lưng, viêm khớp
  • Người có tiền sử cao huyết áp

Trên đây là toàn bộ những thông tin về cách nhảy dây khoa học và hiệu quả cho từng đối tượng cùng những lưu ý cần nắm khi tập luyện. Hi vọng rằng với những thông tin đó bạn sẽ có được cách nhảy dây phù hợp với bản thân mình nhất.